Stres przed egzaminem może sparaliżować nawet najlepiej przygotowaną osobę. Dotyczy to m.in. maturzystów czy też uczniów ósmej klasy. Jak sobie z nim poradzić, zwiększając szansę na dobry wynik z ważnego testu? Dowiedz się, jak opanować stres przed egzaminem i poznaj sprawdzone techniki relaksacyjne i ćwiczenia mentalne. Oto garść przydatnych wskazówek.
Jak stres przed egzaminem wpływa na wyniki?
Niestety stres przed egzaminem może mieć znaczny wpływ na to, jaki wynik osiąga uczeń. Czasem jest na tyle paraliżujący, że zaburzenia logiczne myślenie. W jednej chwili z głowy ulatuje zdobyta wiedza, a zamiast tego pojawiają się nerwowość i zwiększona potliwość. Utrudnia to odpowiedzi nawet na najprostsze pytania. Właśnie dlatego warto odpowiednio przygotować się do każdego ważnego egzaminu. Dotyczy to nie tylko przygotowania merytorycznego, ale także wiedzy na temat tego, jak opanować stres przed egzaminem. Oczywiście sama wiedza nie wystarczy, dlatego warto wiedzieć, jak wdrożyć ją w życie. Właśnie dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie listę kilku sprawdzonych technik relaksacyjnych.
Relaksacja progresywna Jacobsona
Jedną z polecanych przez specjalistów technik relaksacyjnych jest relaksacja progresywna Jacobsona. Ćwiczenia polegają na tym, aby świadomie jednocześnie napinać mięśnie i wdychać powietrze, a następnie rozluźniać mięśnie i wydychać powietrze. Po kolei przeprowadza się je dla kolejnych partii mięśni. Standardowo rozpoczyna się od rąk, a następnie przechodzi do twarzy, głowy, pleców, brzucha czy klatki piersiowej. Na samym końcu napina się i rozluźnia palce. Prawidłowo przeprowadzone ćwiczenia prowadzą do obniżenia poziomu stresu, co przyda się przed nadchodzącą maturą i ułatwi przygotowania do niej.
Trening autogenny Schultza
Ciekawą techniką relaksacyjną jest trening autogenny Schultza. Polega on na przyjęciu postawy prowadzącej do maksymalnej koncentracji. Wewnętrzna medytacja skupia się na autosugestii, dzięki czemu organizm odczuwa pożądane bodźce. Pełen trening polega na osiąganiu wybranych stanów i doznań w odpowiedniej sekwencji. Autosugestia skupia się po kolei na:
- powodowaniu uczucia ciężaru,
- powodowaniu uczucia ciepła,
- regulowaniu pracy serca;
- regulowaniu oddechu,
- uczucia ciepła konkretnie w splocie słonecznym,
- uczucia chłodu na czole.
Aby wywołać te stany, należy wypowiadać stwierdzenia je opisujące. Tak działa technika treningu autogennego Schultza. Prawidłowe jej wykonanie wymaga bardzo dużej świadomości i zrozumienia swojego organizmu, jednak warto próbować.
Technika głębokiego oddychania
Prostą do przeprowadzenia i wydajną techniką relaksacyjną jest głębokie oddychanie. Jej zaletą jest to, że można wykonać ją w dowolnym momencie i niemal w każdych warunkach. Polega na kontrolowaniu oddechu. W trakcie ćwiczenia należy wykonywać głębokie oddechy przeponowe, czyli tzw. oddychanie brzuchem. Regularne korzystanie z tej techniki wpływa na obniżenie poziomu stresu oraz rozluźnienie organizmu w długiej perspektywie. Głębokie oddychanie rekomendowane jest wszystkim, nie tylko osobom przed ważnym egzaminem.
Medytacja mindfulness
W ostatnich latach coraz więcej osób decyduje się na medytację mindfulness. Polega to na pełnym skupieniu się na tym, co nas otacza. Dotyczy to różnego rodzaju bodźców, w tym sygnałów wysyłanych oraz odbieranych przez organizm ze środowiska zewnętrznego. Pełna koncentracja ułatwia skupienie się na realizacji celu, w tym redukcji stresu czy poprawie efektywności nauki. Na co dzień medytacja typu mindfulness rekomendowana jest nie tylko w redukcji stresu, ale również w leczeniu bólów migrenowych, zaburzeń psychicznych czy łagodzeniu objawów choroby Parkinsona. Z powodzeniem mogą sięgnąć po nią maturzyści.
Joga
Dużym zainteresowaniem wśród młodych ludzi cieszy się joga. To aktywność polegająca na łączeniu pracy z ciałem i oddechem. Podstawę jogi stanowią ćwiczenia fizyczne, które są prowadzone w kontrolowanych warunkach oraz w połączeniu z głębokim oddychaniem. W ten sposób zmniejsza się napięcie mięśniowe, uczucie lęku oraz uspakaja organizm. Alternatywą lub uzupełnieniem do jogi może być Tai Chi, czyli zakres ćwiczeń polegający na powolnych i harmonijnych ruchach z rozluźniającym oddechem, co prowadzi do wyciszenia organizmu oraz wzmocnienia koncentracji.
Aromaterapia
Terapia zapachem to kolejna z naszych propozycji. Można wykonać ją we własnym zakresie w domowych warunkach lub podczas wizyty w saunarium. Pomaga to w relaksacji organizmu oraz oczyszczeniu myśli. W domu wystarczy zażyć kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych czy też postawić na wypoczynek w towarzystwie kominka zapachowego. Wybrane substancje i zapachy wykazują różne działanie, dlatego dobiera się je bezpośrednio do swoich potrzeb. Wyciszające i relaksujące olejki to m.in.: eukaliptusowy, szałwiowy czy jałowcowy. Dzięki nim można się uspokoić i poradzić sobie z nerwami i napięciem nawet w bardzo stresujących sytuacjach.
Dlaczego warto korzystać z technik relaksacyjnych w kontekście stresu?
Stosowanie technik relaksacyjnych to jedna ze skutecznych odpowiedzi na to, jak radzić sobie ze stresem przed egzaminem maturalnym i nie tylko. Specjaliści potwierdzają, że regularne praktykowanie wymienionych przez nas technik przekłada się m.in. na:
- obniżenie ciśnienia krwi,
- polepszenie ukrwienia mózgu,
- uspokojenie rytmu pracy serca,
- pogłębienie oddechu i lepsze dotlenienie tkanek,
- poprawę nastroju, jakości snu czy stopnia koncentracji,
- redukcję zmęczenia,
- obniżenie poziomu glukozy i hormonów stresu,
- poprawę trawienia.
To wystarczające powody do tego, aby wdrożyć je do swojej codzienności. Dzięki nim można nie tylko ograniczyć stres przed maturą, ale również poprawić jakość nauki i przyswajanie wiedzy. Korzystnie wpłynie to na Twoje zdrowie i ogólne samopoczucie.
Poza relaksem postaw na skuteczną naukę
Z doświadczenia wiem, że sam relaks nie jest wystarczający do tego, aby bezstresowo podejść do ważnego egzaminu. Właśnie dlatego przygotowałem ofertę kursów maturalnych z historii i WOS-u. Dzięki nim jeszcze lepiej przygotujesz się do czekającego Cię wyzwanie. Dobre przygotowanie do egzaminu dojrzałości przełoży się na mniejszy stres i lepszy wynik. Ułatwi Ci to aplikację na wymarzony kierunek studiów. Od lat wspieram maturzystów w przygotowaniach. Poznaj moją ofertę i dobierz kurs dla siebie lub swojego dziecka.
